Knie & enkel verstevigende training thuis

Bijna iedereen heeft er wel eens last van gehad en sommige lopen er ernstige blessures aan op: Knie en enkel. Badminton is enorm belastend voor je knie en enkel gewricht en daardoor hebben veel spelers hier klachten aan. Sommige moeten zelfs stoppen met hun geliefde sport, omdat het gewoon niet meer houdbaar is om met dergelijke blessures door te spelen. Dus hoe kunnen we proberen dit te voorkomen? Preventief de spieren rondom deze gewrichten goed trainen.

Waarom zijn er zoveel knie en enkel blessures?

Badminton is natuurlijk een non-contact sport en in dat opzicht is het een zeer veilige sport. Toch kun je diverse blessures oplopen zoals knie en enkel blessures. Deze kunnen opgelopen worden door een te hoge belasting qua trainingsintensiteit, te veel wedstrijden of een verkeerde techniek. 

Tijdens een badminton training of wedstrijd loop je ongemerkt veel kilometers en komen er veel krachten op je enkel en knie tijdens explosieve sprongen en slagen. BV tijdens het uitstappen richting het net, sprong slagen, achteruit lopen en zijwaartse uitvalspassen. Door de snelle bewegingen kun je door je enkel heen gaan en worden je enkelbanden opgerekt. En bij je knie is de Jumpers knee (springersknie) een veel voorkomende blessure. 

Waarom moet je jouw knie en enkel gewricht trainen?

De belangrijkste reden om jouw knie en enkel gewricht te trainen is blessure vrij blijven. Als je eenmaal een blessure op hebt gelopen, is het lastig om hier snel van te herstellen. Hierbij is fysiotherapie en veel geduld nodig en vooral dat laatste is lastig voor veel spelers. Je wil natuurlijk graag badmintonnen.

Daarom raden wij aan om deze gewrichten en dus de omliggende spieren preventief te trainen. Hierdoor kun je beter voorkomen dat je klachten krijgt en als je toch een blessure oploopt, herstel je hier makkelijker van. 

Hoe kan jij jouw knie en enkel gewricht trainen?

Er zijn heel veel oefeningen waarmee jij de spieren rondom jouw knie en enkel gewricht kan trainen en zo minder blessure kan oplopen en bovendien een sterker lichaam krijgt!

Aan de hand van een filmpje van Sport Vlaanderen leggen we een aantal oefeningen uit. Dus zie dit vooral als een middel om te beginnen met het versterken van jouw knie en enkel en niet direct als eind doel. Je kan jouw training verder uitbreiden met allerlei andere oefeningen! 

Wat heb je nodig? 

- Een fitness mat
- Stoel
- Bal (als het kan verzwaart van 1 a 2 kg)
- Energie
- Motivatie

Oefening 1: Stability squat

Pak de stoel die je klaar hebt gezet en zet die bovenop je fitness mat. Leg één voet met je tenen op de zitting van de stoel en plaats je andere voet op de mat in het verlengde. Zoek je evenwicht en zak nu met je achterste been naar de grond, buig dan ook de knie van het been die op de mat staat tot bijna 90 graden en probeer je lichaam rechtop te houden. 

3 x 7 keer of 3 x 10 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 2: Calf raise

Nu gaan we de kuiten trainen! Draai de stoel 180 graden en ga er naast staan in de breedte van het matje. Ga op één been staan, pak met één hand de rugleuning van de stoel vast, zoek je evenwicht (focus je op één punt in de ruimte recht voor je) en laat je andere been relatief ontspannen er naast hangen (wel optillen van de grond). Houd je lichaam rechtop en ga met de voet die nog op de grond staat op je tenen staan. Vervolgens laat je de hiel weer rustig naar beneden zakken tot net boven de grond en herhaal je dit weer. 

Tip: Is dit net te makkelijk? Laat de stoel los en behoud je evenwicht zonder stoel.

3 x 8 keer of 3 x 10 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 3: Skater jumps

Zet de stoel aan de kant en zoek je evenwicht weer op één been. Til je andere voet dus weer op en zwaai nu je handen naar het been wat op de grond staat. Vervolgens spring je voorzichtig zijwaarts over naar het andere been terwijl je jouw balans houd. Zorg dat het wel een redelijke sprong is van ca. 50/60 cm en vergeet niet licht door je knie te buigen bij het springen en het opvangen van de sprong. Begin langzaam en als de balans goed is, kun je het tempo opvoeren. 

Tip: Wil je het zwaarder maken? Vergroot de afstand tussen de zijwaartse sprongen en/of zet een verhoogt obstakel in het midden tussen de sprongen. Hierdoor dwing je jezelf hier overheen te springen. Wij adviseren wel om iets lichts te gebruiken als obstakel, zodat wanneer je hier toch tegenaan springt het gewoon omvalt en jij niet zelf valt. 

3 x 16 keer of 3 x 30 keer (mag natuurlijk uitgebreid worden in herhalingen)

Oefening 4: Balans

Pak de bal die je klaar hebt gelegd en zoek wederom je evenwicht op één been en buig die knie lichtjes. Je blijft met je lichaam rechtovereind en gaat de bal nu rond je lichaam draaien. Dus pak de bal van je ene hand over in je andere hand en wissel af en toe een keer van richting. Span je buikspieren goed aan en blijf je balans behouden terwijl je deze oefening uitvoert.

Tip: Focus je zicht op één punt in de ruimte om beter je balans te behouden. 

2 x 15 sec of 3 x 20 sec (mag natuurlijk uitgebreid worden in tijd of herhalingen)

Oefening 5: Jumps

Voor deze oefening hebben we geen matje nodig dus deze leggen we opzij. Nu zoek je uiteraard weer je balans op één been en ga je zijwaarts springen van links naar rechts. Je blijft constant op dat ene been staan, land op de bal van die voet en houd je andere been ontspannen in de lucht. Spring met een afstand tussen de 20 a 30 cm. Halverwege de oefening ga je variëren door de voet centraal te houden en je bekken te draaien en dus ook je voet. 

Gaat dit nu te makkelijk? Dan kun je precies hetzelfde doen als hierboven, maar vergroot je de afstand tussen de sprongen.

Tip: Wil je constant dezelfde afstand houden tussen de sprongen? Plaats 2 stuks tape op de grond waar je minimaal voorbij moet springen. 

2 x 30 sec of 4 x 30 sec (mag natuurlijk uitgebreid worden in tijd en vooral herhalingen)

Is het niet zwaar genoeg?

Gaat deze hele serie oefeningen achter elkaar goed? Begin dan weer bij oefening 1 en voer alles nog een keer uit. Pas als je de serie 2 of 3 keer achter elkaar hebt kunnen doen ga je het aantal seconden uitbreiden. 

Je kunt de oefening nog zwaarder maken door maar 30 seconden of maximaal 1 minuut rust te pakken tussen de oefeningen!

Herstellen

Er zijn natuurlijk nog 100 andere manieren om je spieren rondom je knie en enkel te trainen, maar dit zijn een paar ideeën waar je mee aan de slag kan gaan. Belangrijk is in ieder geval dat je je zelf niet forceert en luistert naar je lichaam qua belasting. Het is goed om jezelf naar een hoger niveau te pushen, maar pas op met over belasting. (mocht je nu toch last hebben van je spieren, dan kun je onze F.I.T sport balsem gebruiken)

Na een zware training kunnen we je in ieder geval aanraden om een verfrissende en dorstlessende Doubdle O7 te drinken. Door alle mineralen en vitamines die erin zitten worden te ontstaande tekorten weer aangevuld en herstel je sneller. Bovendien is het gewoon lekker! Just say Doubdle!

Succes met trainen! 

Team KW FLEX Racket speciaalzaak

Check hier het filmpje: